上海拓展告诉你告别徒步伤痛的方法
发布时间: 2018-04-23 16:31 来源:上海拓展训练

  徒步运动是户外拓展培训的重要项目之一,别看徒步是个简单的运动,但是其中的技巧还是有很多的,凡事都有一个循序渐进的过程,不同活动的地理环境、强度、危险度各不相同,徒步的要领、原则和技巧就十分重要,现在上海拓展小编就为大家介绍一番。


  一、5大基本要领


  、身体


  身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。


  2、足部


  足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。


  3、节奏


  节奏:好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-20/分钟。


  4、呼吸


  呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。


  5、背部


  背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。


  二、8个基本原则


  、速度控制原则


  不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,好找一个和自己速度差不多的同伴同行。


  2、体能衡量原则


  头几次外出徒步的时候好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。


  3、途中休息原则


  在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息0分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。


  4、正确行进原则


  对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。




  5、"多吃多喝"原则


  多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。


  尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。


  6、自我评估原则


  不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


  是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,好不透支自己的膝盖。


  7、腿部肌肉训练原则


  发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到小。平时加强股四头。ù笸惹安浚┖褪秩痛亩土,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。


  女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。


  8、膝盖保护原则


  俗话说“人老腿先老”,腿早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体薄弱的关节,连接的却是长的骨头和强的肌肉。


  膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。


  三、0种行进技巧


  、下山一定不要跑


  不要跑,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。


  正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。


  2、尽可能减少负重


  出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的/3。


  3、做好充分的准备


  开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


  4、尽量使用护膝和登山杖


  登山杖好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?虽然看上去没那么潇洒,不过小野还是强烈建议大家使用护膝和登山杖。


  5、穿适合爬山的鞋


  并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。


  6、千万不要“锁关节”


  当大腿过度劳累的时候,走路就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


  7、注意辨别方位


  随时要注意所经过的得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些标识来找回来时路。


  我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。


  8、学习方位判断


  如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。


  9、把握时间概念


  徒步的时候,好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。


  每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。


  0、时刻调整步伐


  有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。


  小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


  为了在徒步时保护自己的身体健康,学习这些徒步技巧是非常重要的, 如果有进行徒步运动的计划的人,就要认真进行了解学习啦。